Esercizi drenanti da fare a casa per sgonfiare le gambe

Niente attrezzi e niente sudore: 5 esercizi che aiutano i liquidi a risalire, coi tempi giusti e l’errore da non fare.

Cerchi «esercizi drenanti» online. E trovi di tutto.

Squat. Salti. Circuiti di mezz’ora che ti lasciano più stanca di prima.

Ma tu non cercavi un allenamento. Cercavi una ginnastica dolce. Per sgonfiare le gambe.

Sono due cose diverse. E la seconda è molto più facile della prima.

In questo articolo ti spiego:

• cosa rende «drenante» un esercizio. Così li riconosci da sola, per sempre
• i 5 esercizi che funzionano davvero, semplici, da casa, senza attrezzi
• e l’errore che rovina tutto, anche quando fai l’esercizio giusto

Partiamo.

Cosa vuol dire «drenante» (spiegato semplice)

Un esercizio è drenante quando aiuta i liquidi a risalire nelle gambe. Tutto qui.

Il problema delle gambe gonfie è uno solo. Durante il giorno i liquidi scendono verso i piedi.

C’è una forza che li tira giù. È la stessa forza che fa cadere un bicchiere per terra, se lo urti. Si chiama gravità.

Da sola, la gravità non lascia mai risalire i liquidi. Serve una spinta contraria.

A dare questa spinta ci pensano soprattutto i polpacci. Il muscolo dietro la gamba, sotto il ginocchio. Ogni volta che si stringono, lavorano come una pompa.

Un esercizio drenante fa una di due cose. O accende la pompa dei polpacci. O mette la gravità dalla tua parte. Capovolge le gambe verso l’alto.

Una cosa importante: sudare non c’entra. Faticare non c’entra.

Puoi finire un allenamento distrutta. E non aver drenato niente. E un gesto che sembra troppo facile può essere il più utile di tutti.

Ora vediamo i cinque esercizi.

1. La pompa delle caviglie

È il più semplice di tutti. E anche il più trascurato.

Siediti. Distendi le gambe davanti a te.

Punta i piedi in avanti, come fa una ballerina. Poi tira le punte verso di te, più che puoi.

Avanti e indietro, piano. Ogni movimento è una pompata che spinge i liquidi verso l’alto.

Senti il polpaccio che si stringe e si allunga, come una piccola pompa che si accende.

Quanto: 20-30 movimenti, 2-3 volte al giorno. Puoi farli davanti alla TV, alla scrivania, in treno.

L’errore: farli veloci e a scatti. La pompa lavora bene solo quando il movimento è ampio e lento.

2. Le gambe al muro

Il gesto più efficace di tutti.

Sdraiati per terra. Il sedere vicino al muro. Le gambe distese, appoggiate su per il muro. Le ginocchia morbide, non tese.

Per una volta, capovolgi la gravità. Invece di tirare i liquidi verso i piedi, adesso la gravità li spinge verso la pancia.

Dopo qualche minuto senti le gambe più leggere, quasi svuotate.

Quanto: 10-15 minuti la sera. Anche 5 minuti vanno bene. Meglio pochi minuti tutte le sere, che mezz’ora una volta a settimana.

L’errore: tenere il sedere lontano dal muro. Le gambe faticano per restare su, invece di riposare. Devono riposare, non lavorare.

3. Salire sulle punte

In piedi. Una mano appoggiata al tavolo, per l’equilibrio.

Sali sulle punte dei piedi, lentamente. Resta su un secondo. Scendi, lentamente.

Questo è l’esercizio che accende di più i polpacci. La pompa lavora al massimo.

Senti il polpaccio che si indurisce, mentre sei in punta di piedi.

Quanto: 10-15 salite, un paio di volte al giorno. Puoi farle mentre aspetti il caffè.

L’errore: rimbalzare su e giù di fretta. Il movimento deve essere completo e controllato. Altrimenti è mezzo esercizio.

4. La camminata (sì, è un esercizio drenante)

È l’attività «normale» più drenante che esista.

Ogni passo stringe i polpacci. E schiaccia anche una rete di piccole vene sotto la pianta del piede. Due pompe insieme, a costo zero.

Senti i polpacci che lavorano a ogni passo. Un battito piccolo e costante.

Quanto: mezz’ora al giorno, anche divisa in due parti. Passo svelto, ma da poterci parlare sopra senza affanno.

L’errore: pensare che serva correre. Per i liquidi conta il passo costante di tutti i giorni. Non la corsa della domenica.

5. La respirazione profonda di pancia

L’esercizio che nessuna si aspetta.

Sdraiati. Piega le ginocchia. Metti una mano sulla pancia.

Fai entrare l’aria dal naso, gonfiando la pancia. Butta fuori l’aria piano, dalla bocca.

Il respiro profondo muove il diaframma. Il muscolo largo sotto i polmoni. Questo movimento aiuta i liquidi a risalire.

Senti la pancia che si alza sotto la mano, a ogni respiro.

Quanto: 10 respiri, una o due volte al giorno. Puoi abbinarla alle gambe al muro: stessa posizione, doppio lavoro.

L’errore: respirare col petto. Se le spalle si alzano e la pancia resta ferma, il diaframma lavora poco.

Gli «esercizi drenanti» che ti deludono

I circuiti brucia-grassi. Ti allenano, questo sì. Ma il gonfiore non è grasso: è acqua ferma. Puoi sudare un’ora. E ritrovare le caviglie gonfie come prima. A volte anche peggio. Dopo uno sforzo intenso, i muscoli richiamano altri liquidi.

Gli squat «per drenare». Gli squat sono un ottimo esercizio di forza. Ma drenare non è il loro mestiere. Il lavoro sui liquidi lo fanno i movimenti piccoli e ripetuti. Non i carichi pesanti.

Il «tanto mi muovo già». Muoversi aiuta, questo è vero. Ma la giornata può finire con sei ore da seduta. E zero gesti mirati. In quel caso i liquidi scendono lo stesso. E lì restano.

L’errore che rovina tutto (anche l’esercizio giusto)

Te l’ho detto per ogni esercizio. Ma lo ripeto perché è il punto vero: la fretta.

Questi esercizi non funzionano per lo sforzo che ci metti. Funzionano per la ripetizione lenta e completa. È quella che pompa.

C’è un secondo errore, più nascosto. Farli per una settimana, e poi smettere.

I liquidi scendono di nuovo ogni giorno. Per questo gli esercizi drenanti sono un lavoro quotidiano. Dieci minuti, ma tutti i giorni.

Ed è qui che molte si fermano. Non per pigrizia. Perché quei dieci minuti cadono la sera, quando l’energia è già finita.

Se ti riconosci in questo, sappi che esiste un’altra strada. Il lavoro lo fa una macchina: si chiama pressoterapia.

Sono due gambali che si gonfiano e si sgonfiano dal basso verso l’alto. La stessa spinta di questi esercizi. Ma il lavoro lo fa la pressoterapia, mentre tu stai seduta sul divano. Venti minuti, zero fatica.

Non è magia: l’acqua ricomincia a scendere appena ti alzi. E la spinta va rifatta. Ma chi la usa due o tre volte a settimana lo racconta sempre uguale. Le gambe sono più leggere la sera. E i calzini segnano meno la pelle.

Gli esercizi restano tuoi. Il lavoro pesante, se vuoi, lo fa la pressoterapia:

Le domande che fanno tutte

Quante volte al giorno devo fare gli esercizi drenanti?

Poco e spesso batte tanto e raro. Fai la pompa delle caviglie 2-3 volte al giorno. Le gambe al muro la sera. La camminata, quando riesci. Quello che conta è la regolarità, non la quantità.

Dopo quanto tempo si vedono i risultati?

Il sollievo si sente presto. Le gambe più leggere, spesso già nei primi giorni. Per un cambiamento che resta. Serve costanza. Settimana dopo settimana. I liquidi scendono di nuovo ogni giorno, quindi il lavoro va tenuto.

Gli esercizi drenanti fanno dimagrire?

No. Non è questo il loro compito. Lavorano sui liquidi, non sul grasso. Se le gambe sembrano «piene» per il ristagno, sgonfiarle cambia come si vedono. Il numero sulla bilancia, però, cambia poco.

Vanno bene anche contro la ritenzione idrica?

Sì. Il ristagno di liquidi è proprio quello su cui lavorano questi esercizi. Per la ritenzione contano anche le abitudini a tavola. Meno sale nascosto, e acqua bevuta con regolarità durante il giorno.

Questo articolo non sostituisce il parere del medico. Se hai una condizione di salute (problemi di circolazione, di cuore, una gravidanza in corso) parla con il tuo medico. Fallo prima di provare rimedi ed esercizi.